Mit Stress im Schulalltag umgehen

Jeder hatte im Leben schon Stress. Das ist erstmal nichts Ungewöhnliches und auch nichts Schlimmes. Dennoch sollte Stress kein Dauerzustand sein und Sie sollten wissen, wie Sie Stress vermeiden – auch im Schulalltag. 

Was ist Stress? 

Stress ist eine natürliche Reaktion des Körpers auf Herausforderungen, hohe Anforderungen oder Druck. Er aktiviert ein Alarmsystem in unserem Gehirn, das die „Kampf-oder-Flucht-Reaktion“ auslöst. In dieser Situation werden Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol freigesetzt, die uns auf Höchstleistung bringen. Das Herz schlägt schneller, die Atmung wird beschleunigt, und der Körper stellt Energie bereit, um die anstehende Aufgabe zu bewältigen. 

Nicht jeder empfindet Stress gleich 

Es ist wichtig zu verstehen, dass Stress sehr individuell empfunden wird. Was für den einen belastend oder herausfordernd erscheint, kann für jemand anderen durchaus motivierend oder anregend sein. Die Ursachen für Stress sind vielfältig und hängen stark von der eigenen Wahrnehmung und der persönlichen Lebenssituation ab. Manche Menschen reagieren beispielsweise empfindlich auf Zeitdruck oder Leistungsanforderungen, während andere erst unter Druck zu Höchstform auflaufen. 

Diese Unterschiede zeigen, dass es keine „universelle“ Stresssituation gibt – Stress ist etwas höchst Persönliches und muss daher auch individuell verstanden und bewältigt werden. 

Ursachen von Stress im Schulalltag 

Leistungsdruck und Prüfungen 

Leistungsdruck gehört zu den häufigsten Ursachen von Stress bei Schüler*innen. Die ständige Erwartung, gute Noten zu erzielen und sich in Tests zu beweisen, kann enorm belastend sein. Oft entsteht dieser Druck durch hohe Anforderungen seitens der Schule, der Eltern oder durch den eigenen Ehrgeiz. Prüfungen stehen symbolisch für die „Bewertung“ der eigenen Fähigkeiten, was bei vielen Schüler*innen dazu führt, dass sie Angst haben, zu versagen. Die Folgen sind oft Schlaflosigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und ein ständiges Gefühl der Überforderung. 

Soziale Erwartungen und Gruppendruck 

Neben den schulischen Leistungen kommt auch der soziale Druck hinzu, der insbesondere im Jugendalter stark ausgeprägt ist. Gruppenzugehörigkeit, das Bedürfnis, „dazu zu gehören“, und die Angst vor Ausgrenzung oder Mobbing spielen eine zentrale Rolle. Schüler*innen können sich dadurch gestresst fühlen, immer den Erwartungen ihrer Mitschüler*innen oder sozialer Normen entsprechen zu müssen. Das Gefühl, nicht „cool“ oder „angesagt“ genug zu sein, kann das Selbstbewusstsein schwächen und zusätzlichen Stress verursachen. 

Zeitmanagement und zu viele Aufgaben auf einmal 

Viele Schüler*innen haben Schwierigkeiten, ihren Alltag richtig zu organisieren. Hausaufgaben, Projekte, Vorbereitungen auf Prüfungen und außerschulische Aktivitäten wie Sport oder Musik können schnell zu viel werden. Besonders dann, wenn alle Aufgaben auf einmal erledigt werden müssen und keine Prioritäten gesetzt sind. Das Fehlen eines klaren Zeitplans führt zu Stress, weil der Druck steigt, alles unter einen Hut zu bekommen. 

Fehlende Pausen und Überforderung 

Erholungsphasen sind wichtig, um den Kopf frei zu bekommen und neue Energie zu tanken. Doch oft bleibt im Schulalltag wenig Raum für Pausen. Schüler*innen, die durchgehend beschäftigt sind, geraten schneller an ihre körperlichen und psychischen Grenzen. Wenn die Erholungsphasen zu kurz oder nicht effektiv gestaltet sind, fühlen sie sich bald ausgebrannt. Überforderung entsteht häufig auch dann, wenn man das Gefühl hat, den Erwartungen nicht gerecht werden zu können, was zu einem Kreislauf aus Stress und Frustration führt. 

Prävention: Stress von Anfang an vermeiden 

Strukturieren Sie Ihren Tag 

Ein gut durchdachter Tagesablauf hilft, den Überblick über Ihre Aufgaben zu behalten und Stress zu vermeiden. Planen Sie Ihre Woche im Voraus und verschaffen Sie sich einen Überblick über anstehende Prüfungen, Hausaufgaben und Freizeitaktivitäten. Ein fester Plan gibt Ihnen das Gefühl von Kontrolle und verhindert, dass sich zu viele Aufgaben auf einmal ansammeln. 

• Tipp: Nutzen Sie To-Do-Listen oder Planungs-Apps, um Ihre Aufgaben zu organisieren. So behalten Sie den Überblick und können gezielt Prioritäten setzen. Eine Liste hilfreicher Apps für Zeitmanagement finden Sie hier.

Nutzen Sie Ihre Pausen sinnvoll 

Pausen sind wichtig, um neue Energie zu tanken. Nutzen Sie diese Zeit bewusst, um sich zu erholen, anstatt weiterzuarbeiten. Egal ob im Pausenraum oder an einem ruhigen Ort, gönnen Sie sich Momente der Entspannung, damit Sie danach wieder fokussiert weiterarbeiten können. 

• Tipp: Machen Sie in Ihren Pausen etwas, das Ihnen gut tut, wie spazieren gehen, Musik hören oder Entspannungsübungen. Bewegung und frische Luft helfen, Stress abzubauen und den Kopf frei zu bekommen. Anregungen zu Selbstfürsorge und Achtsamkeit finden Sie hier

Schaffen Sie sich eine positive Lernumgebung 

Ein angenehmes Umfeld kann dabei helfen, Stress zu reduzieren. Achten Sie darauf, dass Ihr Arbeitsplatz ordentlich und gemütlich ist. Wenn Sie sich wohlfühlen, können Sie sich besser konzentrieren und sind weniger abgelenkt.  

• Tipp: Gestalten Sie Ihren Arbeitsplatz mit Dingen, die Ihnen Freude machen, wie Pflanzen, Fotos oder anderen Dekorationen. Ein klarer und positiver Raum wirkt sich auch positiv auf Ihre Stimmung und Ihren Stresspegel aus. 

 Sprechen Sie über Ihre Sorgen 

Es ist wichtig, über Stress zu sprechen. Wenn Sie sich überfordert fühlen, zögern Sie nicht, das Gespräch mit einer Lehrkraft, Freund*innen oder Familienmitgliedern zu suchen. Oft hilft es schon, wenn jemand zuhört. Viele Schulen bieten auch Beratungsangebote oder Schulsozialarbeit an, die Sie nutzen können. 

• Tipp: Je früher Sie über Ihre Sorgen sprechen, desto besser. So können Sie Stress frühzeitig vorbeugen, bevor er zu groß wird. Zögern Sie nicht, Unterstützung zu suchen – Sie müssen nicht alles alleine bewältigen. An Berliner Schulen bieten Schulsozialarbeiter*innen im geschützten Rahmen Hilfe an.